Anasayfa » Sınav Kaygısı İle Başa Çıkma Yolları

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkma Yolları

tarafından Psikolog Faruk CESUR

Sınav kaygısı, sınav ile doğrudan ilgili olan bir sorundur. Bu endişe, bir kişinin sınavı başarıyla hazırlayıp geçmesini engelleyebilir. Çalışma sırasında, kesintisiz çalışan öğrenciler, özellikle sınav dönemlerinde heyecan yaşarlar. Sınavlarda kaygı üniversitelere giriş sınavlarında daha yaygındır. Sınavı başarıyla geçmek için sınavda stres ve daha da önemlisi kaygıdan kurtulmanız çok önemlidir. Zira sınavda meydana gelen kaygı, sınav sırasında zihinde olan bilgilerin etkin kullanımını engeller ve öğrenci performansında düşüşe yol açar.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Sınavdan sonra bildiğiniz şeyi yapamadığınız, dikkatsizce, zamanı doğru kullanamadığınız ve doğru soruları değiştiremediğiniz için kendinizi suçlarsanız, muhtemelen olumsuz düşünürsünüz. Bütün bunlar, gerçekçi olmayan ve olumsuz beklentileriniz sonucunda gerçek potansiyelinizi kullanmanızı engelleyecek olumsuzluklardır.

Sınav kaygısı belirtileri genellikle dört gruba ayrılır. Bu semptomlar şunları içerir:

Duygusal Belirtiler: Gerginlik, karamsarlık, korku hali, panik, kontrol kaybı, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan.

Fiziksel Belirtiler: Mide bulantısı, çarpıntı, karın ağrısı, baş dönmesi, bağırsak problemleri gibi şikayetler.

Düşüncesel Belirtiler: Olumsuz telkinler “Başaramazsam” gibi düşüncelerin zihinden geçmesi ile ölüm isteği.

Davranışsal Belirtiler: Çalışmaları erteleme, davranışlardan kaçınarak bir sınavı reddetme gibi davranışlar.

Sınav Sebeplerini Belirlemek

Sınav kaygısının temel nedeni, sınava iyi hazırlanmış olunamamasıdır. Sınava iyi hazırlanmadığınızı bilmek, yüksek derecede strese ve endişeye neden olabilir. Bu nedenle, bu kaygıya çözüm bulabilmenin ilk yolu sebepleri araştırmak ve tespit etmektir. Burada, sınava hazırlanırken kaygınızı azaltmak için belli başlı stratejilerin kullanılması gerekmektedir. Bu telkinler, adımlar, çözüm yolları, sınavda endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır, çünkü bir sonraki sınavda yapmanız gerekenleri öğretecektir. Öncelikle sınav kaygısının çok yaygın olduğunu bilmek gerekir ve çok hızlı bir şekilde çözülebileceğini kabul etmelisiniz.

Ancak sınavlarla ilgili çok daha zor olan başka endişe türleri de vardır. Onlar daha çok duygularla, deneyimlerle ve inançlarla ilgilidir. Bunlardan en yaygın olanı üç kategoriye ayrılır: başarısızlık korkusu, çaresizlik duygusu ve benlik saygısı tehdididir.

Başarısızlık korkusu, çeşitli kaynaklara bağlı olarak rahatsız edici olabilir ve sınav kaygısı durumunu tetikler. Örneğin, ailenizin ve arkadaşlarınızın sizinle ilgili beklentilerini karşılayamayacağınızdan endişelenebilirsiniz. Veya kötü bir not alırsanız, utanacağınızı düşünebilirsiniz. Belki bir sınavın etkisini abartıp, kariyerinizle veya yaşamınızdaki başarınızı etkileyeceğini bile düşünebilirsiniz. Peki sınav kaygısından kurtulmak için neler yapılabilir?

Fiziksel Eğitim

Sınav öncesi etkili çalışma alışkanlıkları ve teknikleri geliştirin. Yeterli beslenme ve dinlenme, tüm iş programlarının önemli bir parçasıdır. İnsanlar yorulduğunda, endişe düzeyleri artar. Sınava hazırlanırken dahi rahat ve iyi aydınlatılmış bir alanda oturun. Neye ihtiyacınız varsa yanınıza mutlaka alın. Kapının kenarlarından daha uzak bir noktaya oturun ve dikkatinizi hemen dağıtacak olan etkenleri kendinizden uzak tutun.

Zihinsel Hazırlık Süreci

Sınavdan önce ne yapabilirsiniz?

– Sınava iyi şekilde hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en kolay yolu sınav konusundaki bilginize güvenmektir.

– Sınav merkezine ve sınıfınıza erkenden gidin, ortamı analiz edin ve tanıyın. Rahatlamaya çalışın ve arkadaşlarınızla sınav ile ilgili konuşmayın.

– Hedeflerinizi ve beklentilerinizi kendiniz belirleyin. Aileniz, çevreniz, arkadaşlarınız buna karar veren merci olmamalıdır. Çünkü bu, kaygınızı arttırır.

– Sınavın önemini abarttığınızda, endişenizi daha da arttırmış olursunuz. Tabii ki bu, önemli sınavlarınız var

(üniversiteye giriş sınavları, vizeler, finaller vb.) Abartmayın demek, bu sınavlar sizin için önemsiz demek değildir. Ancak, çoğu durumda bir sınavın genel not ortalamanızın bir parçası olduğunu unutmayın.

– Sınav sonuçlarındaki rolünüzü düşünün. Sınav sonuçlarınız için başkalarını suçlama isteğinizi önleyin. Sınavda kendi katkılarınız ve davranışlarınız hakkında bilgi sahibi olmak çok önemlidir. Sonuçlarınızı kontrol altında tuttuğunuzu bilmek, sizi daha fazla çalışmaya teşvik eder.

– Aldığınız notların, öz güveninizin bir ölçüsü olmadığını unutmayın. Bazı insanların böyle düşünmesi zor olacaktır. Özellikle kendimizi öğrenci olarak tanımladığımızda, öğrenci statümüzü notlarla belirleriz. Kişiliğimizi çok daha geniş bir perspektifte tanımlamak çok önemlidir. Öyleyse diğer rollerinizi düşünmeye çalışın. Göreceksiniz ki bu hayatta çok daha farklı ve özel rolleriniz var. Kendinizi bir öğrenci olarak düşünmek yerine, bir oğlan / kız, arkadaş, müzisyen, aşık vb. özelliklere sahip olarak değerlendirin. Rollerinizi düşünün ve telkinlerinizi olumlu yapın. “Bu dersten düşük not almış olabilirim, ama ben çok iyi keman çalarım” gibi başarılı olduğunuz alanları keşfedin.

Sınav Sırasında Neler Yapabilirsiniz?

– Orta derecede gerginlik normaldir. Sınav kağıdını önünüze aldığınızda, birkaç derin nefes alın ve yavaşça nefes verin, rahatlayın ve soruları okumaya böyle başlayın.

– Önemli konulara öncelik verin. Soruları yapamıyor iseniz takılı kalmayın, boş bırakın. Bu soruya fazla zaman harcamayın. Cevaplayamadığınız soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin.

– Sınava çalışırken nasıl bir ders çalışma metodunuz varsa, sınav esnasında da aynı düzeni koruyun.

Sınav Kaygısı Karşısında Rahatlama Teknikleri

Gevşeme teknikleri kaygıyı azaltmanın üçüncü ve en özel yoludur. Zihinsel ve fiziksel hazırlık ile, sınav öncesi ve sırasında kullanılan rahatlama teknikleri sınav performansınızı artıracaktır.

– Vücudunuzun gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa açın, gözlerini kapatın ve zihninizi mümkün olduğunca boşaltın.

– Baştan başlayarak, önce derin bir nefes alın ve kafatası bölgesindeki kasların yaklaşık 10 saniye boyunca gerilmesini sağlayın. Ardından bu kasları tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kasların daha da gevşemesine odaklanın.

– Yaklaşık 30 saniye sonra, yüz, boyun, kol, göğüs tüm kasları için kısa bir süre sonra ayak parmaklarınıza da aynı hareketleri tekrarlayın.

– Rahatlamaya devam ederken en çok stresli ve heyecanlı hissettiğiniz durumları görselleştirin. Huzursuz hissetmeye başlar başlamaz, animasyonu durdurun ve tekrar rahatlamaya çalışın. Canlandırma sırasında huzursuz hissedene kadar bu gevşeme ve canlandırma işlemini tekrarlayın.

– Huzursuz hissettiğiniz zaman gevşeme tekniğini sık sık kullanın.

Sınavın kaygısından kurtulmak aslında öğrencinin elinde olan ve uzman desteği ile kolaylıkla atlatılabilecek bir sorundur. “Acaba” diyerek değil, “Başaracağım” diyerek başlayın ve sınavdan değil, sınavın sizden korkmasını sağlayın.

Benzer Yazılar

3 yorumlar

WebciAdam 20 Ocak 2020 - 21:24

Vallah yokmu bu sınav stresinden çok çektim resmen kamyon yükü vardı üzerimde ama okuldan kurtulunca dünyalar benim olsu

Cevapla
Renaultum 20 Ocak 2020 - 21:27

40 yaşıma merdiven dayadım, sınavlarda özelliklede ÖSS’de yaşadığım stresi halen unutamadım. Nasıl derin iz bırakmışsa..

Cevapla
Çocuk Sağlığı 25 Şubat 2020 - 02:28

Lise sondayken çok telaş yapmıştım, ancak bu telaş yeri geldi iyi oldu.. Telaşım sayesinde daha çok çalıştım. Şimdi ilk üniversitem bitti ve ikincisine başlamayı düşünüyorum. Bu telaş dozunda olursa iyi oluyor, bu harika yazı için teşekkür ederim.

Cevapla

Yorum Yap