Bazen kendinizi mutfak tezgahının önünde, ne yediğinizi bile tam anlamadan bir şeyler atıştırırken buluyor musunuz? Günün yorgunluğu, iş yerindeki o gergin toplantı ya da partnerinizle yaşadığınız ufak bir tartışma sonrası eliniz gayriihtiyari en sevdiğiniz paketli gıdaya gidiyor olabilir. İşte tam bu noktada karşımıza çıkan tabloya biz klinik pratikte duygusal yeme bozukluğu diyoruz. Bu durum, fiziksel bir açlıktan ziyade, iç dünyamızdaki boşlukları, kaygıları veya öfkeyi yemekle doldurma çabasıdır.
Duygusal yeme, aslında bir tür “duygusal anestezi” yöntemidir. Kişi, hissettiği yoğun ve baş etmesi güç duyguları uyuşturmak için yemeği bir araç olarak kullanır. Ancak bu çözüm, ne yazık ki geçici bir rahatlama sağlarken uzun vadede suçluluk ve pişmanlık döngüsünü beraberinde getirir.
Duygusal Yeme Bozukluğu Nedir?
En temel tanımıyla duygusal yeme bozukluğu, bireyin olumsuz duygularla (stres, üzüntü, yalnızlık, can sıkıntısı) başa çıkmak için aşırı miktarda yemek yeme eğilimidir. Burada kritik olan ayrım, vücudun enerji ihtiyacı için değil, zihnin bir “kaçış” yolu aramasıdır.
Bir metaforla anlatmak gerekirse; duygusal yemeyi, patlak bir lastiği sürekli hava basarak tamir etmeye çalışmaya benzetebiliriz. Lastik bir süreliğine şişkin görünür ama delik (yani asıl duygusal ihtiyaç) orada durduğu sürece o hava hep boşalacaktır. Yemek, o anki stresinizi bir süreliğine maskeler ancak stresin kaynağını çözmez.
Fiziksel Açlık mı, Duygusal Açlık mı?
Danışanlarımın en çok zorlandığı konu, bu iki açlık türünü birbirinden ayırmaktır. Oysa aralarında çok net farklar vardır:
- Hız: Duygusal açlık aniden gelir; bir anda “o çikolatayı şimdi yemeliyim” dersiniz. Fiziksel açlık ise yavaş yavaş, mideden gelen sinyallerle gelişir.
- Seçicilik: Fiziksel olarak aç olduğunuzda sağlıklı bir sebze yemeği de size cazip gelir. Ancak duygusal açlıkta sadece belirli “konfor gıdaları” (pizza, tatlı, cips gibi) istenir.
- Doyma Hissi: Fiziksel açlıkta mideniz dolduğunda durursunuz. Duygusal yemede ise mideniz ağrıyana kadar yeseniz bile o “içsel açlık” bir türlü dinmez.
- Sonrası: Yemekten sonra kendinizi suçlu, pişman veya utanmış hissediyorsanız, bu büyük ihtimalle duygusal bir yemeydi.
Duygusal Yemeyi Tetikleyen Faktörler
Neden bazı insanlar stresliyken spor yapmayı seçer de bazıları buzdolabına yönelir? Bunun kökeninde genellikle çocukluktan gelen öğrenilmiş davranışlar ve duygu düzenleme becerilerindeki eksiklikler yatar.
- Stres ve Kortizol: Kronik stres, vücutta kortizol hormonunu artırır. Bu hormon, özellikle şekerli ve yağlı gıdalara olan aşermeyi tetikler.
- Duyguları Bastırma: Öfke, korku ya da hayal kırıklığı gibi “istenmeyen” duyguları hissetmemek için yemek bir kalkan görevi görür.
- Çocukluk Şemaları: Küçükken ağladığınızda elinize bir şeker verilerek susturulduysanız, yetişkinlikte de üzüldüğünüzde kendinizi şekerle teselli etmeyi öğrenmiş olabilirsiniz.
- Sosyal Etkiler: Bazen sadece yalnız hissettiğimizde, yemek o anki boşluğu dolduran bir “arkadaş” gibi algılanabilir.
Stres Yönetimi: Basit Yöntemlerle Stresi Yönetmek Mümkün
Duygusal Yeme Döngüsünden Kurtulmak İçin 5 Adım
Bu döngüyü kırmak bir gecede mümkün olmasa da, farkındalıkla atılacak adımlar kalıcı değişim sağlar. İşte klinik gözlemlerime dayanarak uygulayabileceğiniz bazı stratejiler:
- Tetikleyicilerinizi Tanıyın: Bir hafta boyunca ne zaman yediğinizi ve o an ne hissettiğinizi not edin. “Yalnızken mi yiyorum?”, “İşten gelince mi?” gibi soruların yanıtları size rehberlik edecektir.
- 5 Dakika Kuralı: Bir şeyi aşırı derecede canınız çektiğinde, kendinize “5 dakika sonra yiyeceğim” deyin. Bu süre zarfında derin bir nefes alın veya bir bardak su için. Çoğu zaman o dürtüsel dalga hafifleyecektir.
- Duygulara İsim Verin: Mutfağa yöneldiğinizde durun ve kendinize sorun: “Şu an gerçekten aç mıyım yoksa sadece [duygu adı] mı hissediyorum?” Duyguyu adlandırmak, onun üzerinizdeki kontrolünü azaltır.
- Alternatif Bir “Kendi Kendini Sakinleştirme” Listesi Yapın: Yemek dışında sizi ne rahatlatır? Sıcak bir duş, sevdiğiniz bir şarkı, kısa bir yürüyüş veya bir arkadaşı aramak.
- Kendinize Şefkat Gösterin: Eğer bir “atak” yaşadıysanız kendinizi cezalandırmayın. “Yine başaramadım” demek yerine, “Şu an zor bir an yaşıyorum ve bu yolla baş etmeye çalıştım, bir sonrakinde farklı deneyeceğim” diyebilmek iyileşmenin anahtarıdır.
Terapi Bu Sürecin Neresinde?
Duygusal yeme bozukluğu, sadece bir “irade” meselesi değildir. Bu, derinlerde yatan bir duygu düzenleme problemidir. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu süreçte oldukça etkilidir. Terapide, yeme davranışının altındaki otomatik düşünceleri inceler ve yerine daha sağlıklı baş etme mekanizmaları inşa ederiz. Eğer bu durum hayat kalitenizi düşürüyor, sosyal ilişkilerinizi etkiliyor veya beden algınızı bozuyorsa, bir uzmandan destek almak en sağlıklı adım olacaktır.
Dünya Sağlık Örgütü gibi kurumların beslenme ve ruh sağlığı üzerine yayınladığı rehberler, duygusal sağlığın fiziksel sağlıkla ne kadar iç içe olduğunu vurgulamaktadır. Dünya Sağlık Örgütü Beslenme Rehberi üzerinden sağlıklı beslenme alışkanlıklarının genel çerçevesine göz atabilirsiniz.
Unutmayın, bedeniniz sizin düşmanınız değil. O sadece iç dünyanızda yolunda gitmeyen bir şeylerin sinyalini veriyor. Duygusal yeme bozukluğu ile mücadele ederken kendinize bir yargıç gibi değil, yaralı bir çocuğa yaklaşan şefkatli bir yetişkin gibi yaklaşın. Kalbinizdeki o boşluğu yemekle değil, anlamla, bağ kurarak ve öz şefkatle doldurmaya başladığınızda, mutfak kapısı sizin için sadece fiziksel bir ihtiyaç noktası haline gelecektir.
